Chất xơ là một trong những dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (25 gram đối với nữ và 38 gram với nam).

Ngày (25 gram đối với nữ và 38 gram với nam).

Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được có trong ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Chất xơ được biết đến nhiều nhất với vai trò giúp tiêu hóa thức ăn và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, chất xơ còn có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2 và ung thư ruột.

Bác sĩ kiêm dẫn chương trình truyền hình nổi tiếng người Anh Michael Mosley chia sẻ 4 dấu hiệu chính cho thấy bạn đang thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống.

1. Táo bón

Chất xơ có thể giúp làm mềm phân tự nhiên, giúp việc đi vệ sinh dễ dàng hơn, giảm táo bón.

Một bài đánh giá khoa học gần đây cho thấy rằng 77% người bị táo bón giảm nhẹ bằng cách tăng lượng chất xơ.

2. Mệt mỏi và thiếu năng lượng

Chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp giải phóng đường huyết chậm, tránh được những cơn sụt giảm năng lượng vào giữa ngày.

Chất xơ cũng được cho là ảnh hưởng gián tiếp đến mức năng lượng do khả năng tạo cảm giác no, giúp bạn tập trung vào công việc đang làm thay vì những cơn đói cồn cào.

3. Vừa ăn đã thấy đói

Một trong những lợi ích chính của chất xơ là khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể tăng cảm giác no và điều chỉnh cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Nếu bạn nhanh chóng cảm thấy đói bụng sau khi vừa mới ăn, thì có lẽ đã đến lúc bạn cần thêm chất xơ vào các bữa ăn của mình.

Chất xơ có thể giúp kiềm chế cơn đói giữa các bữa ăn, do đó có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm ham muốn ăn vặt, ăn quá nhiều hoặc thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh.

Chất xơ đã được biết đến có thể thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Làm thế nào để tăng cường hấp thụ chất xơ?

Để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh khuyên bạn nên:

- Chọn ngũ cốc ăn sáng có nhiều chất xơ như bánh quy mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch.

- Chọn bánh mì nguyên cám, bánh mì đen, gạo lứt...

- Ăn khoai tây cả vỏ, ví dụ khoai tây nướng, khoai tây luộc. 

- Bổ sung các loại đậu như đậu lăng, đậu hầm. Ăn nhiều rau trong các bữa ăn, đảm bảo chỉ tiêu 5 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày.

- Dùng trái cây tươi hoặc trái cây sấy khô làm món tráng miệng. 

- Với bữa phụ, nên ăn trái cây tươi, rau củ, bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch, các loại hạt không thêm muối...